Para realizar una correcta lectura de etiquetas, es necesario aplicar el siguiente método:

TAMAÑO DE LA PORCIÓN
En este apartado se muestra el número de porciones que hay en el envase, paquete o bolsa; y de qué tamaño es cada porción. Los tamaños de las porciones se dan en medidas, como “tazas” o “pedazos”.
Toda la información nutricional en la etiqueta se basa en una porción del alimento, y un paquete de alimento puede contener más de una porción.

CANTIDAD DE CALORÍAS
Las calorías indicadas es la que corresponde a una porción del alimento. Las calorías de las grasas indican cuántas calorías de grasa hay en una porción, únicamente.
NOTA: Si un producto indica que no contiene grasa, no necesariamente significa que no contenga calorías.

PORCENTAJE (%) DE VALOR DIARIO
En este apartado se indica, en una porción de alimento, qué porcentaje de cada uno de los nutrientes contribuyen al total de las calorías consumidas en un día. Los valores diarios se basan en una dieta de 2.000 calorías. Para determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente: 5% del valor diario o menos, es bajo, 20% o más es alto
• Si tiene 20% o más, es alto en ese nutriente. Esto puede ser bueno si es un nutriente como la fibra (un nutriente que debe consumirse en mayores cantidades), pero no tan bueno si es algo como las grasas saturadas (un nutriente que debe consumirse en menores cantidades).

SODIO
Hay que verificar la cantidad de sodio del alimento seleccionado.
• 5% de VD o menos es bajo en sodio
• 20% de VD o más es alto en sodio.

FIBRA
Hay dos tipos de fibra, insoluble y soluble. Casi todas las plantas comestibles contienen alguna cantidad de cada tipo.
• La fibra insoluble se encuentra en los granos integrales, como el cereal de salvado de trigo, los vegetales y las frutas.
Ayuda a la formación de deposiciones y a que se muevan a través del colon.
• La fibra soluble se encuentra en los guisantes, los frijoles, vegetales y frutas, el salvado de avena, la cebada, los cereales, las semillas, el arroz y algunas pastas, galletas saladas y otros productos de panadería.
Hace más lenta la digestión de los carbohidratos. La etiqueta de información nutricional indica cuáles son los alimentos con un % de VD de fibra más alto.
GRASA
Las grasas son también nutrientes; se dividen en:
Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas)
• Son saludables si se consumen en moderación. Las mejores fuentes que le contienen: los aceites a base de plantas (girasol, maíz, soya, semilla de algodón y cártamo), los aceites de maní, canola y oliva; las nueces y las margarinas suaves (líquidas, en envases o en rociadores).
Las grasas saturadas y las trans. Éstas pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, lo que a su vez puede contribuir a padecer enfermedades cardiacas.
• Fuentes comunes: la carne, las aves, el pescado, la mantequilla, el helado, el queso, los aceites de palmiche y de coco, las mantecas sólidas y las margarinas duras.
• La mayoría de las grasas trans se hacen cuando los fabricantes “hidrogenan“, es decir agregan hidrógeno a grasas líquidas, lo que las convierte en grasas sólidas; como la manteca o algunas margarinas.
Las grasas trans, por lo general, se encuentra en las galletas saladas, las galletas dulces, alimentos hechos con o fritos en los aceites sólidos.
• Las grasas trans, así como las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL (malo) y pueden aumentar el riesgo de sufrir de enfermedades cardiacas.

GRASAS TRANS EN LA ETIQUETA
No existe un valor diario total recomendado para su consumo, por lo que no se encuentra un % de VD de grasas trans en la etiqueta de información nutricional de un alimento. Sin embargo, se debe verificar en la etiqueta para averiguar si un alimento las contiene. Si aparece una cantidad distinta a 0 gramos, entonces el alimento contiene grasas trans.
Se recomienda seleccionar los alimentos que tengan el % de VD de grasa total y grasas saturadas más bajo y ningún o un número bajo de gramos de grasas trans.
• 5% de VD o menos de grasa total es bajo
• 20% de VD o más de grasa total es alto
• Al escoger alimentos que indiquen “sin grasa” y “bajo” no significa sin calorías. En ocasiones, para añadirle sabor al alimento, se le añade azúcar, lo que a su vez añade calorías.

COLESTEROL
El colesterol es un tipo de grasa que se divide en 2 componentes:
Lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés): Este colesterol “bueno” es la forma en que el colesterol es enviado para ser eliminado.
Lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés): Este colesterol “malo” es transportado a la sangre. Es la causa principal de la acumulación dañina de grasa en las arterias.
Mientras más alto es el nivel de colesterol LDL en la sangre, más alto es el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
El colesterol debe ser vigilado en la dieta. Es recomendable no sobrepasar el 100% de VD para el consumo diario.
• 5% de VD o menos de colesterol es bajo
• 20% de VD o más de colesterol es alto
Al consumir demasiadas grasas saturadas y colesterol se aumentan los niveles de LDL.

VITAMINAS
Se debe verificar qué vitaminas y la cantidad que contienen los alimentos seleccionados.
• 5% de VD o menos es bajo.
• 20% de VD o más es alto.